آموزش ورزش با حلقه

آموزش ورزش با حلقه

شاید 10 سالی باشد که دیگر به این وسیله دست نمیزنید. اما حلقه یکی از وسائل ورزشی کاربردی است که میتواند روی ران، شکم، پهلو، و دستها تاثیر بگذارد. همچنین استفاده از این وسیله هنوز به همان اندازه که به یاد دارید سرگرم کننده است. سانی بکس، مربی ورزش و صاحب یک باشگاه ورزشی در شرق نشویل میگوید: وقتی از حلقه برای ورزش استفاده میکنید شاید خیلی سخت باشد که تنها به این فکر کنید که الان دارم ورزش میکنم. برای اینکه از این وسیله استفاده کنید ابتدا یکی برای خود بخرید، سپس روتینی را که در ادامه آموزش میدهیم را سه بار در هفته انجام دهید، دو دور کل حرکات را تکرار کنید. شاید در ابتدا حلقه دائم به زمین بیوفتد، اما نا امید نشوید تمرین کاری میکند بتوانید به راحتی حرکات را کامل...

ادامه مطلب

آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. ۱- جلو بازو ایستاده با هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۲و۱۰و۸ اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:نکات مهم در اجرای حرکت: – کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.– در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.– در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین...

ادامه مطلب

بهترین حرکات کششی قبل و بعد ورزش (تصویری)

بهترین حرکات کششی قبل و بعد ورزش (تصویری)

انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب دیدگی، افزایش انعطاف پذیری و ارتقا انرژی عضلات ایفا می کند. 15 حرکت این مقاله همه اندام های بدن را پوشش می دهد و یک برنامه مناسب را برای گرم کردن و سرد گردن فراهم می کند.اگر علاقه دارید که بدون مصدومیت و آسیب جسمی به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، یک مسیر ساده پیش روی شما است: حرکات کششی. اما بهانه هایی مانند "وقت نمی کنم حرکت کششی کار کنم" یا "حالا بعدا کششی کار میکنم" بسیاری از ورزشکاران را از گرم کردن و سرد کردن صحیح دور نگه می دارد. گرم کردن بدن به ترتیب با راه رفتن، نرم دویدن و سپس انجام حرکات کششی همراه است، اما سرد کردن تنها با انجام حرکات کششی تکمیل می...

ادامه مطلب

مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی

مدت زمان تحت فشار (TUT) تمرینات بدنسازی

یک ورزشکار معمولی که به باشگاه می رود، با انجام حدودی 3 الی 4 ست و هر ست با تکرار 6 الی 10، باید تا حدودی حجم و اندازه ی عضلاتش افزایش یابد. اما حتی بدون در نظر گرفتن عوامل دیگری مثل سرعت و شدت تمرینات بدنسازی، این طیف از تغییرات در میزان ورزش، بسیار زیاد است. به جای توجه به انجام تعداد مشخصی از حرکت های ورزشی، باید بر ست های زمان بندی شده تمرکز کنید که در نتیجه شما می توانید مستقیما بر شدت ست ها اثر بگذارید و افزایش قابل توجهی از حجم و قدرت را شاهد باشید. در این مطلب با مفهوم مهمی به نام مدت زمان تحت فشار آشنا می شویم؛ با ما همراه باشید.  مدت زمان تحت فشار یا Time Under Tension – TUT چیست؟ مدت زمان تحت فشار معمولا در ورزش...

ادامه مطلب

آموزش روش صحیح دویدن

آموزش روش صحیح دویدن

اصول صحیح و هوشمندانه دویدن را یاد بگیرید می دانیم که دویدن خیلی خوب است اما هوشمندانه دویدن خیلی بهتر است! اگر به این نکات کوچک ولی مهم توجه کنید انرژی خودرا ذخیره می کنید، از آسیب پیشگیری می کنید و با سرعت بیشتری به نتیجه می رسید. پاها : آسیب ناشی از دویدن زمانی تشدید می شود که پاشنه ها به زمین برخورد می کنند. این برخورد مانند ترمز عمل می کند سرعت شما را کم می کند و موجب ایجاد فشار و استرس روی پاها می شود. مربیان دوندگان حرفه ای می گویند برای جلوگیری از این حالت باید انگشتان پا را بالا بکشید درست به سمت ساق پا تا بعد از اینکه پا از زمین جدا می شود فرود شما روی قسمت میانی پنجه پا یعنی پایینتر از انگشتان پا باشد و نه پاشنه ها دستها: دستها...

ادامه مطلب

آموزش جامع حرکت کول از جلو (شراگ) + توضیحات کامل

آموزش جامع حرکت کول از جلو (شراگ) + توضیحات کامل

شراگ تمرینی است که علی‌رغم تاثیر فوق‌العاده بر فرم ظاهری بدن اغلب نادیده گرفته می‌شود و به جز وزنه‌برداران معمولا کسی به سراغ آن نمی‌رود. در بین تمرینات محدودی که برای تقویت عضله کول یا ذوزنقه‌ای وجود دارد تمرین کول لیفت هالتر از جلو یکی از بهترین‌هاست عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر حرکت شراگز هالتر یا کشش کول هالتر از جلو، در درجه اول روی عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی شکل تاثیر می‌گذارد. عضله ذوزنقه‌ای یا کول مسئول محافظت از گردن و حرکت‌دادن شانه‌هاست و عضله لوزی شکل حرکت تیغه‌های شانه را کنترل می‌کند. در این تمرین عضلات ساعد و دوسر بازویی نیز به طور غیر مستفیم تحت تاثیر قرار می‌گیرند. روش انجام حرکت بدنسازی کول لیفت هالتر از جلو پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و یک میله هالتر را با هر دو دست گرفته،...

ادامه مطلب

آموزش بهترین تمرین پرورش ساعد

آموزش بهترین تمرین پرورش ساعد

انجام این حرکت در حالیکه کنار یک نیمکت زانو زده‌اید، بهترین روش برای پرورش عضلات بالا و بیرون ساعدتان می‌باشد. برای این کار، باید یک هالتر را در جلوی یک نیمکت تمرین قرار دهید. پشت نیمکت زانو بزنید و با پایین سینه به نیمکت تکیه دهید.در حالیکه کف دستتان رو به پایین است، هالتر را از بالا با دستتان نگه دارید. هالتر را بالا بیاورید و ساعدهایتان را روی نیمکت تکیه دهید. تنها با استفاده از مچ‌ها، هالتر را به سمت سینه بالا بکشید. این حرکت روی عضلات اکستانسور شما کار می‌کند. در هنگام بلند کردن، نفس را بیرون دهید و موقع پایین آوردن، نفس بکشید.

ادامه مطلب

بادی پامپ و نقش آن در کاهش وزن

بادی پامپ و نقش آن در کاهش وزن

بادی‌پامپ چیست؟ بادی‌پامپ ورزشی هوازی-قدرتی است که از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کند.این کلاس‌ها از موزیک‌های ویژه و بسیار پرهیجان و انگیزش‌دهنده استفاده می‌کند که قدرت و کارایی شما را چندبرابر می‌کند. کلاس‌های بادی‌پامپ که معمولاً ۶۰-۴۵ دقیقه طول می‌کشند، توسط مربیان حرفه‌ای هدایت می‌شوند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب شما را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی برایتان می‌سوزاند. آیا تمرینات بادی‌پامپ برای کاهش وزن مناسب است؟ تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای کالری‌سوزی و روشی فوق‌العاده برای عضله‌سازی است. با بالا رفتن متابولیسم، عضلات با این تمرینات ترمیم می‌یابند. مدت زمان طولانی بعد از اتمام تمرین هم سرعت کالری‌سوزی همچنان بالا خواهد ماند.با افزایش حجم عضلات بدن هر روز به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت که اگر بخواهید آن وزن...

ادامه مطلب

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهد شد.اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل‌تری کشش را احساس کنید.حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید....

ادامه مطلب

آموزش حرکت سوپر من + عکس آموزشی

آموزش حرکت سوپر من + عکس آموزشی

حرکت سوپرمن همانطور که از نام آن مشخص است همانند فیلم معروف سوپر من می باشد با این تفاوت این حرکت بروی زمین اجرا می شود.این حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات پشت و همچنین باسن و شکم می باشد که بدون داشتن امکانات و تجهیزات قابل انجام می باشد اطلاعات تکمیلی و عکس های آموزشی در ادامه مطلب مشاهده کنیدنام تمرین : سوپر منعضلات اصلی : عضلات پشتعضلات دیگر : عضلات سرینی ,عضلات شکمی نکته این حرکت هم میتوان دست ها را بالای سر کشیده نگه داشت هم برای به چالش کشید تمرین و فشار بیشتر دست ها را در پشت سر میکشیم 

ادامه مطلب