آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. ۱- جلو بازو ایستاده با هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۲و۱۰و۸ اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:نکات مهم در اجرای حرکت: – کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.– در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.– در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین...

ادامه مطلب

آموزش حرکت زیربغل تی بار

آموزش حرکت زیربغل تی بار

عضلات درگیر در این حرکت بدنسازی تی بار حرکت زیر بغل تی بار در اصل عضلات میانی و بالایی کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین برای تقویت عضلات بالای بازو یعنی عضلات دوسر بازویی بسیار مناسب است. عضلات لت یا همان لاستیموس دورسی اصلی ترین هدف این تمرین هستند. این عضلات در قسمت پشت کمر و زیر بازو قرار دارند. به علاوه عضلات بالای کمر، گردن و شانه‌ها نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند.روش انجام تمرین زیر بغل تی بار برای انجام تمرین تی بار باید ایتدا قفسه سینه را به پد دستگاه تی بار بچسبانید و دستگیره‌‌های دستگاه را بگیرید و آن‌ها را از حالت قفل خارج کنید. دست‌ها در این موقعیت کاملا به طرف پایین کشیده شده‌اند. سپس دستگیره‌ها را به سمت شکم خود به طرف بالا بکشید. دوباره به آرامی دست‌ها...

ادامه مطلب

آموزش زیربغل سیم کش دست باز

آموزش زیربغل سیم کش دست باز

این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات ناحیه زیربغل است. در زبان انگلیسی با عنوان Wide-Grip Lat Pulldown شناخته می شود.در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم. نحوه اجرا: گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید به گونه ای که در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین...

ادامه مطلب

آموزش زیر سینه سیم کش

آموزش زیر سینه سیم کش

این حرکت یکی از مهم ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات سینه است. تمرکز اصلی حرکت بر روی ناحیه پایینی سینه یا به اصطلاح زیرسینه میباشد. این حرکت را در ایران اورکراس نیز می نامند که البته برگردان غلطی از واژه انگلیسی Crossover است. lمعمولا در انگلیسی به این حرکت Cable Crossover می گویند.در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریزی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم. نحوه اجرا: گام اول: در وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید. حلقه های سیم کش را در ارتفاعی مناسب تنظیم کنید. پیشنهاد من قرار دادن حلقه ها در ارتفاع شانه ها و یا کمی پایین تر است. البته اگر دستگاه سیم کش شما دارای عرضی بیشتر از تصویر زیر است، می بایست حلقه ها را در ارتفاع بالاتری قرار...

ادامه مطلب

آموزش پشت بازو سیم کش

آموزش پشت بازو سیم کش

همانطور که می دانید عضلات پشت بازو در مقایسه با عضلات جلو بازو حجم بسیار بیشتری دارند لذا پرورش و تفکیک این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت پشت بازو سیم کش از متداول ترین حرکات برای این منظور است.این حرکت می تواند هر سه بخش از عضلات پشت بازو را درگیر کند و به همین دلیل در برنامه های تمرینی از محبوبیت زیادی برخوردار است. نحوه اجرا: گام اول: دستگاه سیم کش را برای استفاده از حلقه بالایی تنظیم کنید. دستگیره V شکل را بر روی سیم دستگاه نصب کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و با هر دو دست دستگیره را نگهدارید. کمرتان را صاف نگهدارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز کنید. این حالت شروع حرکت است.گام دوم: با باز کردن آرنجهایتان، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید. از...

ادامه مطلب

آموزش بارفیکس دست باز

آموزش بارفیکس دست باز

حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند، از مهم ترین و شاخص ترین حرکات یک برنامه تمرینی به حساب می آیند. یکی از معروف ترین حرکاتی که با وزن بدن صورت می گیرد بارفیکس است. انواع مختلفی از حرکت بارفیکس وجود دارد که در این مطلب معروفترین آنها یعنی بارفیکس دست باز یا Wide-Grip Pullup را معرفی می کنم.در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریز ی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم. نحوه اجرا: گام اول: در زیر یک میله بارفیکس بایستید. میله را با دو دستتان به گونه ای بگیرید که فاصله دو دستتان کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.گام دوم: بدنتان را به آرامی به سمت بالا بکشید. در حین این کار گردنتان را صاف و شانه هایتان را پایین تر از گوشهایتان نگه...

ادامه مطلب

پشت بازو سیم کش دست برعکس

پشت بازو سیم کش دست برعکس

همانطور که می دانید عضلات پشت بازو در مقایسه با عضلات جلو بازو حجم بسیار بیشتری دارند لذا پرورش و تفکیک این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت پشت بازو سیم کش از متداول ترین حرکات برای این منظور است که هر سه بخش از عضلات پشت بازو را درگیر کند و به همین دلیل در برنامه های تمرینی از محبوبیت زیادی برخوردار است.برخی اوقات قسمت داخلی عضله پشت بازو از رشد کمتری برخوردار است و نیاز به انجام تمرینات ویژه برای وارد کردن فشار بیشتر بر روی این بخش از عضله پشت بازو است. برای این منظور حرکت سیم کش را با دستهای برعکس انجام می دهیم که جزئیات آن در ادامه ارائه می شود. نحوه اجرا: گام اول: دستگاه سیم کش را برای استفاده از حلقه بالایی تنظیم کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید. روبروی دستگاه سیمکش بایستید...

ادامه مطلب