آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. ۱- جلو بازو ایستاده با هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۲و۱۰و۸ اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:نکات مهم در اجرای حرکت: – کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.– در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.– در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین...

ادامه مطلب

جلو بازو دمبل چکشی

جلو بازو دمبل چکشی

این حرکت برای درگیر کردن و تقویت عضله بغل بازو به کار میرود و یک حرکت پایه برای تقویت عضلات بازو به شمار می آید. نحوه اجرا: گام اول: دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نمایید و در حالیکه که کف دستهایتان به سمت بدنتان است پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. این حالت شروع حرکت است.گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان، به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که کف دستهایتان در حین حرکت به سمت یکدیگر باشند. دمبل ها را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید. در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.چند نکته تکمیلی:۱- این حرکت را می بایست با وزنه های نسبتاً سنگین انجام دهید تا نتیجه لازم را بگیرید.۲- اگر در حین انجام این حرکت به شانه...

ادامه مطلب

پشت بازو با دمبل کیک بک

پشت بازو با دمبل کیک بک

ین حرکت یکی از حرکات تمام کننده تمرینات مربوط به پشت بازو برای اکثر بدنسازها به حساب می آید به نظر می رسد این حرکت در تفکیک سرخارجی و سر میانی عضله سه سر پشت بازو بدلیل اینکه در آن تنها دست از مفصل آرنج حرکت می کند و نه مفصل سرشانه بسیار موثر باشد همانطور که می دانید سر بلند عضله پشت بازو معمولا در مواقعی که هر دو مفصل سرشانه و آرنج حرکت دارند فعالیت می کندپشت بازو با دمبل کیک بک در موقع اجرای این حرکت تا حد ممکن سعی کنید مفصل آرنج به سمت عقب رفته تا حد موازی شدن با زمین درآید در طول ست در همان موقعیت کاملا ثابت باقی بمانید. خیلی از بدنسازها در این حرکت تقلب می کنند و الاکلنگی کردن دمبل از سربلند عضله پشت بازو جهت بالا...

ادامه مطلب

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه تمرینی بدنسازی در منزل با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی تمرینی عضله سازی و افزایش حجم در منزل با کمترین امکانات .برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد.همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود...

ادامه مطلب