آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش بدنسازی کات کردن جلو بازو (تفکیک)

آموزش زیر برای جلوه و کات عضلات جلو بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. ۱- جلو بازو ایستاده با هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۲و۱۰و۸ اجرای هالتر ایستاده با میله خمیده (هالتر خم)، اجازه خم شدن بیشتری را به بازوی شما می دهد (زیرا محدودیت چرخش مچ در آن کمتر است) و تاثیر زیادی در برجستگی عضله جلو بازو دارد.گریپ و طرز اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:نکات مهم در اجرای حرکت: – کف دست رو به بالاست و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.– در ابتدای حرکت (در پایین) دم انجام می شود و پس از حفظ هوا در ریه، در بالا بازدم صورت می گیرد.– در حین حرکت بدن صاف است و به عقب و جلو لنگر نمی اندازد، نباید آرنج شما در حین...

ادامه مطلب

آموژش جلو بازو هالتر

آموژش جلو بازو هالتر

در این نوشته به معرفی یکی از معروفترین حرکات بدنسازی می پردازیم ! حرکتی که معمولا همه افراد در ورودشان به باشگاه آن را انجام میدهند و احتمالاً همه هم فکر می کنند که در انجام آن استاد هستند ! ” من اینطور فکر نمیکنم “افراد زیادی را در باشگاههای مختلف دیده ام که در اجرای درست این حرکت دچار مشکل هستند و شاید سالهای متمادی آن را به گونه ای اشتباه انجام داده اند و همین فرم اشتباه باعث بروز مشکلاتی مثل درد و گرفتگی مزمن در شانه ها و یا کمر شده باشد. این افراد احتمالاً به ذهنشان خطور هم نکرده است که یک بار و تنها فقط یک بار در مورد نحوه درست اجرای این حرکت از کسی مشورت بخواهند و یا خودشان در این خصوص تحقیق کنند.به جرات می توان گفت که جلو بازو...

ادامه مطلب

آموزش بالا سینه هالتر

آموزش بالا سینه هالتر

در این نوشته به معرفی یکی از معروفترین حرکات بدنسازی می پردازیم. این حرکت که به نام بالاسینه هاتر و یا پرس بالا سینه هالتر شناخته می شود و معمولاً در بسیاری از برنامه های تمرینی سینه گنجانده می شود.در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریز ی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم. نحوه اجرا: گام اول: هالتری با وزنه های مناسب را انتخاب می کنیم. بر روی میز بالاسینه و یا بر روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشیم. زاویه نیمکت می بایست چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه با سطح زمین باشد. کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. پشتتان را کاملا بر روی نیمکت قرار دهید و توجه داشته باشید که ستون فقراتتان تحت فشار غیرطبیعی نباشد. هالتر را با دو دست...

ادامه مطلب

جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو هالتر لاری

به جرات می توان گفت که جلو بازو هالتر لاری یکی از محبوب ترین حرکات در باشگاه های بدنسازی مردانه است. این حرکت یکی از مهم ترین حرکات بازو به حساب می آید که حذف آن از برنامه های تمرینی بسیار سخت است!در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریزی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم.این حرکت علاوه بر عضله جلو بازو باعث درگیری و فشار بر عضله بغل بازو می شود. در این حرکت به جای هالتر ساده، از هالتر EZ یا همان هالتر لاری استفاده می کنیم. این هالتر با چرخش دستهایمان به سمت داخل باعث درگیری عضله بغل بازو می شود.نحوه اجرا:گام اول: هالتری با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را بر روی پایه های نگهدارنده قرار دهید. بر روی نیمکت...

ادامه مطلب